Skip to content

Recuperación de la forma física (I)

18/07/2012
FisioActividad

¡Cuanto deseo recuperar mi mejor condición física!

Vengo de estar dos meses estudiando y preparando examenes, terminé el último de ellos el día 12 de julio. Durante el primer mes pude entrenar un mínimo de tres veces por semana, hacía sesiones de spinning a última hora del día y aunque era tarde lo daba todo.

Llegaron los días en los que no podía ir a entrenar con la regularidad a la que estaba acostumbrado, casi todo el mes de junio en blanco entre unas cosas y otras, y el que disfruta de la actividad física sabe lo que se “sufre” si no haces tus ejercicios habituales.

El caso es que me he propuesto recuperar la forma física, no me refiero sólo a nivel de resistencia aeróbica, necesito bajar de peso (no es sólo una cuestión estética, 20% grasa corporal con Tanita BC-543), tonificar todo el cuerpo y recuperar mi mejor postura…he pasado mucho tiempo sentado estudiando y noto desequilibrios en mi cuerpo.

Existe cierta dificultad al arrancar de nuevo una temporada de entrenamiento, ya que marcas un objetivo, alcanzarlo llevo su tiempo y su “sacrificio”, hay que mentalizarse de que se van a producir cambios que te alejan de la rutina-inercia que llevas, cambios en la alimentación y cambios en el ritmo de vida, hay que ajustarse a unas rutinas que como es lógico eso supone una fase de adaptación. Para que la adaptación y los objetivos no parezcan “sacrificios” debemos marcar etapas (microciclos, mesociclos y macrociclos) en función de las metas que pretendamos lograr.

En estas fases es en las que me quiero centrar…empezando como es normal por el principio, el microciclo.

Microciclos que corresponden a la planificación semanal del entrenamiento.

Trabajo cardiovascular:

En mi caso que aún mantengo una capacidad aeróbica “decente” (58 pulsaciones en reposo, TA 110/75, 16,3g/dL, mantengo medias de 80% FC máxima) podría plantearme trabajo cardiovascular diario, con un consumo por sesión entre 300-500Kcal, siempre que respete la carga sobre mis articulaciones. Para ello me propongo cuatro tipos de ejercicios, todos ellos simétricos que ayudarían a la corrección de asimetrías:

1- Carrera: Fácil de realizar, basta con salir a la calle bien hidratado, con mi pulsometro Garmin Forerunner 110 y con la indumentaria apropiada (camiseta traspirable y calzado específico).

2- Ciclismo: En mi caso mountain bike. Esta bien para no castigar en exceso las rodillas pero tengo que irme a Toledo para hacer kilometros a un ritmo adecuado, en Madrid me resulta más difícil entrenar con la bici.

3- Natación: Es el ejercicio que más me gusta y más ahora en verano. Tiene sus inconvenientes, ¿en que piscina de al menos 25 metros puedo nadar cómodo? Tendría que buscar unas instalaciones privadas o pagar bono en alguna de las instalaciones municipales que estén disponibles en Madrid. Tendré que buscarla…

4- Comba: Nunca se me dió especialmente bien saltar a la comba, eso si, es uno de los ejercicios que más me hace sudar, tiene un impacto leve sobre mis articulaciones y también me hace trabajar los brazos. La comba que me he comprado me ha costado 6€…así que es el más barato de los ejercicios que propongo.

Trabajo de fuerza:

Esta parte del entrenamiento es en la que muchos pensarán que hay que comprarse unas pesas o apuntarse al gimnasio, nada de eso amigos. Trabajar la fuerza con tu propio peso  es además de barato muy entretenido.

Para trabajar mi musculatura voy a optar por dividir el trabajo en dos bloques, no será el tipo de división tradicional…ese que hace doble, triple o cuadruple división por grupos musculares. Voy a dividirlo en dos bloques:

  • Ejercicios globales. Estos se subdividirán en ejercicios para centro corporal (CORE), tren superior y tren inferior. Con 1 ó 2 ejercicios creo que será suficiente para empezar la primera semana, me permitirá variar y hacerlos más amenos.
  • Pilates. Empezaré por un grupo de 17-20 ejercicios de nivel básico-intermedio seleccionados para mejorar de estabilidad de las cinturas por separado y de paso trabajaré la flexibilidad de mis articulaciones y elasticidad de mis músculos.

Bien, una vez elegidos los ejercicios de mi plan de entrenamiento…ahora toca estructurarlos dentro de la semana, el mes y la temporada (que va hasta finales junio de 2013). Esto lo publicaré más adelante para no extenderme demasiado y poder hacer una serie de entradas, a la vez poder ir contando mis sensaciones y los resultados de cada microciclo de entrenamientos…

One Comment
  1. Si no te importa, te dejo mi escrito sobre el entrenamiento de la resistencia de base saltando a la comba.
    http://nutrisaludeportiva.wordpress.com/2013/07/31/entrena-la-resistencia-aerobica-de-base-saltando-a-la-cuerda/

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: